코리아 둘레길 "마음이 쉬어 가는 길" 고성해앙치유길

노르딕워킹이란?

1930년 핀란드의 크로스컨트리 선수들이 눈이 없는 여름 시즌에 롤러를 타고 아스팔트에서 훈련하는 방법에서 고안되어 1980년대에 대중화되기 시작하였다.

일반워킹과 노르딕워킹의 차이

일반워킹은 하체만을 단순하게 사용하므로 근력이 약한 중·장년층의 경우 오래 걷기 힘들며, 계속적으로 몸의 균형을 잡고 걷기에 어려움이 있다.
그러나 노르딕워킹은 스틱을 이용함으로써 상·하체의 고른 근육사용과 균형 잡힌 몸 상태를 유지해 주는 효과적인 운동을 지속적으로 할 수 있다.

노르딕워킹의 장점

노르딕워킹의 운동 효과

• 조깅이나 마라톤보다 심장이나 몸에 무리 없이 안정성이 확보된다.
• 양쪽 손에 스틱을 잡고 운동하므로 관절의 하중 부담이 30%이상 감소한다.
• 스틱을 잡고 걸으므로 안정된 자세가 유지되고 노인들이 넘어지거나 다칠 염려가 없다.
• 남녀노소 할 것 없이 어디서나 걸을 수 있는 공간만 있으면 언제나 가능하다.
• 하체는 물론 상체의 단련효과가 있어서 복근, 가슴, 등, 특히 뱃살을 빼기 유효하다.
• 일반 걷기에 비해 40% 이상 추가 칼로리가 소모된다.
• 목과 어깨의 통증을 완화시킨다.
• 심장 박동 수가 일반 걷기에 비해 13% 더 증가.
• 목과 척추의 측면 운동량이 증가.
• 일반걷기가 1시간당 280cal를 소모하는 반면에 노르딕워킹은 400cal을 소모.
• HDL콜레스테롤이 증가, LDL 콜레스테롤이 낮춰진다.
• 혈당조절, 혈압조절, 체중감소, 관절보호 효과적.
• 옆 사람과 즐거운 대화를 나누며 재미를 느낌.

전신운동효과

목, 어깨의 뭉친 근육 긴장을 풀어주고 목과 옆구리 등 신체의 측면운동을 증가시키고, 몸 전체 근육의 90%이상을 쓰는 전신운동이다.

치료효과

• 노르딕워킹 시 베타엔돌핀 호르몬 분비로 각종 성인병 환자의 고통경감, 각종 스트레스 해소, 우울증 치료 및 재활 물리치료로 유럽에서는 실제 처방
• 독일, 노르딕워킹을 하는 사람들에게는 의료보험료20% D/C 혜택, 국민 개인건강관리를 위해 적극 권장

노르딕워킹 운동 방법

POLE(폴) 길이 선택법

자신에 맞는 폴을 선택하기 위해서는 개인의 키에 0.68을 곱합니다.
Pole의길이는 5cm 간격으로 나뉘어 있으므로 자신에게 맞는 이상적인 길이는 5cm 단위로 선택합니다.
노르딕워커의 팔꿈치는 바닥에 폴끝을 대고 손잡이르르 잡았을 때 거의 90도각을 이루어야 합니다.
정확한 Pole길이를 선택할 때 사용자의 신장뿐만 안니라, 다른 중요한 요소로는 운동강도와 무릎의 유연성, 신체비율, 걷는 속도, 지형, 개인의 목표 등이 있습니다.

노르딕워킹 방법

• 왼발을 앞으로 움직일 때 오른손은 일치시해야 합니다. (즉 앞으로 나아가야함) 앞에서 손잡이를 너무 세게 움켜잡지 마십시오.
• 폴대를 미는 동장을 끝까지 하고 동시에 팔을 뒤쪽으로 쭉 뻗습니다.
• Poling motion을 손쉽게 하기 위하여 힘을 빼고 손을 폅니다.
• 자연스럽게 걷습니다.
• 어깨를 편하게 유지하며 손과 폴은 몸에 밀착시킵니다.
• 반대편 발 라인 앞에 폴을 놓습니다.
• 폴은 항상 대각선으로 유지하도록 하십시오.(그림참조)

스트레칭

• 척추 스트레칭 : 양팔을 편안하게 구부린 후 머리를 숙인 후 척추를 새우등처럼 둥글게 만들어 10초간 구부린다.
• 허리 스트레칭 : 한손으로 스틱을 수직으로 세우고 다른 손으로는 스틱 중앙을 잡고 머리위로 천천히 넘겨 스틱이 일직선을 이루게 한 자세로 10초간 버틴다
• 허벅지 스트레칭 : 한손으로 스틱을 잡아 균형을 맞추고 반대편 손으로 발등을 잡아 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이 뒤부분에 닿게 한 자세를 10초간 유지한다.
• 햄스트링 스트레칭 : 양손으로 스틱을 잡아 균형을유지하고 한쪽발은 뒤꿈치만 바닥에 닿게 들어 올린다. 엉덩이를 뒤로 빼 주저앉는 동작을 해 10초간 버틴다.
• 종아리 스트레칭 : 양손으로 스틱을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 빼며 종아리를 이완시켜 준다. 허리를 바르게 펴고 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않는 자세를 10초간 유지한다.
• 발목 스트레칭 : 스틱으로 중심을 잡고 한쪽 발목씩 좌우로 돌리며 관절을 풀어준다. 좌우로 5회씩 회전하고 반대편도 같은 방법으로 돌려준다.
• 목 스트레칭 : 스틱을 허리춤에 붙여 상체를 바르게 하고 목관절을 좌우로 돌려준다. 천천히 좌우로 5회씩 실시한다.
• 어깨 스트레칭 : 상체를 바르게 펴고 스틱을 양손에 들어 최대한 어깨가 이완되도록 천천히 앞으로 5회 뒤로 5회 돌려준다.
• 팔 스트레칭 : 허리 뒤쪽으로 스틱을 주고 상체를 굽히지 않으면서 팔을 최대한 뒤로 올린 뒤 고정된 자세로 10초간 버틴다.
• 팔목 스트레칭 : 스틱을 양손으로 잡고 팔꿈치는 자연스럽게 굽힌 뒤 손목을 위아래로 10회 움직인다.

노르딕워킹 운동 단계별 테크닉

끌기동작

• 1. 양손을 활짝 펴고 스틱을 의식하지 않고 자연스럽게 걷는다.
• 2. 손동작을 할 때 손목 스냅을 이용해 걷는 것을 지양한다.
• 3. 어깨를 앞쪽으로 과도하게 내밀지 않도록 주의한다.
• 4. 팔꿈치는 편 상태를 유지하고 지면을 누르듯 손바닥으로 눌러주며 걷는다.
• 5. 스틱의 움직임은 무시하고 팔다리가 조화롭게 움직이는데 집중한다.

쥐었다 펴기

• 1. 노르딕위킹을 할 때 뒤쪽으로 보낸 손을 활짝 펼쳐서 손바닥 치기 연습
• 2. 제자리에서 팔을 앞뒤로 움직이며 쥐었다 펴기를 반복한다.
• 3. 손이 앞으로 올 때 쥐고 뒤로 갈 때 펴준다.
• 4. 이때 팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지한다.
• 5. 스틱을 엉덩이 뒤로 쭉~ 지면을 밀어낸다는 느낌으로

한손 워킹

• 1. 바깥쪽 팔은 곧게 펴고 안쪽 팔에 들고 있는 스틱을 같이 흔들기(2인 1조)
• 2. 왼쪽 손으로 스틱을 들고 있고 오른손만 쥐었다 펴기를 연습한다.
• 3. 오른손 스윙이 익숙해지면 왼손과 오른손을 바꿔 연습한다.
• 4. 이때 스틱을 쥐었다 펴는 손의 반대편 손도 앞뒤로 움직이며 걷는다.
• 5. 자세를 정확하게 익혀야 노르딕 워킹의 추진력(속도,힘)을 얻을 수 있다.

양손 워킹

• 1. 자연스럽게 팔을 흔들면서 뒤 사람 손바닥을 칠 수 있게 뒤로 민다.
• 2. 한손 연습이 완성되면 양손을 동시에 연습해 본다.
• 3. 쥐기와 펴기 과정을 잘 숙지해 완벽한 노르딕워킹에 도전해 본다.
• 4. 자연스러운 워킹을 위해 팔꿈치를 펴고 손바닥을 마주치며 걷는 것도 좋다.
• 5. 왼손과 오른손을 앞뒤로 교차할 때 앞에 오는 손은 쥐고 뒤에 오는 손은 펴서 손바닥으로 눌러주는 느낌으로 걷는다